Tools & Trainings

Strategien, um starke innere Anspannungen zu reduzieren

Skills helfen in schwierigen Situationen,
mit belastenden Emotionen und innerem Druck angemessen umzugehen

Anwendungsgebiete

„Wie kann ich meine überbordenden Emotionen abschwächen? Wie kann ich dem Zustand starker innerer Anspannung entkommen? Was kann ich tun, um schwierige Beziehungsmuster zu durchbrechen? Wie kann ich im Alltag unter hoher Belastung leistungsfähig bleiben?“

Schwierige Situationen erfordern oft Sofortmassnahmen, und die ’Skills’ (englisch für ‘Fähigkeiten, Fertigkeiten’) eignen sich sehr gut dafür. In unserem Zusammenhang bedeuten Skills z.B. die Fertigkeit, überbordende Emotionen in den Griff zu bekommen. Oder die Fähigkeit, einer Stresssituation entgegenzuwirken und den Stress-Level sofort zu reduzieren. Skills sind Strategien, um starke innere Anspannungen, Überreaktionen, unangemessene Handlungen und Gedankenkreisen abzuschwächen oder gar nicht erst aufkommen zu lassen. Sie helfen also bei:

• Ungeduld, Gereiztheit, Wut

• Hyperaktivität, fehlende Konzentration

• Unruhe, Gedankenkreisen, Schlaflosigkeit

• Anspannung, innerer Druck

• Angst, Panik

Methode

Bewusst oder unbewusst wenden alle Menschen Skills an. Von klein auf entwickeln wir Strategien, um mit schwierigen Situationen angemessen umzugehen. Und idealerweise haben wir in unserem Umfeld gute Vorbilder, denen wir diese Verhaltensweisen abschauen können. Aber für manche Begebenheiten im Leben hat man vielleicht noch keine wirksame Bewältigungsstrategie gefunden. Oder bisherige Strategien reichen nicht mehr aus, weil eine bestimmte Situation zu schwierig geworden ist. Darum bietet diese TrainBrain-Seite eine grosse Auswahl an möglichen Skills, die auf mehreren Listen zusammengetragen sind. Die Skills-Listen können Sie kostenlos herunterladen und sind als Anregung und Fundus gedacht. Wählen Sie jene Skills aus, die Ihnen am meisten zusagen, und finden Sie heraus, ob sie auch bei Ihnen funktionieren. Es lohnt sich, ganz unterschiedliche Skills auszuprobieren, und auch immer wieder neue. Ausserdem können Sie sie kreativ miteinander kombinieren.

Nicht alle Skills eignen sich für jede Situation. Der Einsatz eines bestimmten Skills hängt z.B. vom Stress-Level ab. So gelingt es vielen Menschen recht gut, sich bei starker innerer Anspannung mit entsprechend starken Reizen abzulenken (z.B. mit lauter Musik), wodurch sich die Situation schnell entschärft. Aber bei manchen Menschen verhält es sich genau umgekehrt, und bei starker Erregung wirken beruhigende Massnahmen weit besser (z.B. entspannende, fliessende Yoga-Bewegungen). Auch wenn es sich in Ihrem Fall also möglicherweise umgekehrt verhält, sind die Skills hier unterteilt in: Skills zur Ablenkung, die besonders geeignet sind für akute Situationen, und in Skills zur Beruhigung, die sich besonders für Situationen eignen, die noch ausserhalb des ’roten Bereichs’ liegen.

• Um Ablenkung herbeizuführen, eignen sich wie erwähnt starke Sinnesreize (alles, was kalt, scharf, sauer oder sogar eklig ist, hat das Potenzial zur Ablenkung). Und auch durch körperliche Bewegung und durch Aktivitäten kann man sich in Krisensituationen schnell Ablenkung verschaffen. Oder indem man gedanklich etwas ’unternimmt’, z.B. Gehirn-Gymnastik betreibt oder Denkspiele spielt.

• Um Beruhigung herbeizuführen, sind angenehme Empfindungen sehr wirksam (alles, was gut riecht und schmeckt, schön klingt und aussieht, oder was sich angenehm anfühlt kann wohltuende Gefühle auslösen). Ebenso kann man sich durch schöne Erinnerungen und positive Gedanken schnell Beruhigung verschaffen. Oder indem man sich bewusst entspannt, z.B. mit Atem- oder Achtsamkeitsübungen.

Finden Sie für sich heraus, welche Skills sich besonders eignen, wenn Sie unter Menschen sind. In einem Grossraumbüro können Sie nicht unauffällig wie zu Hause dreissig Liegestützen machen, um sich abzulenken. Aber Sie können z.B. im Kopf knifflige Rechenaufgaben lösen, wenn Ihr Bürokollege Sie wieder einmal auf die Palme bringt.

Skills-Beispiele

A) Skills zur Ablenkung (besonders geeignet für Situationen, bei denen sich sehr hoher innerer Druck anstaut)

Ablenkung durch starke Sinnesreize

• Chili-Bonbon zerkauen

• Laute Musik hören

• Kalt duschen

Ablenkung durch Gehirn-Jogging

• Kopfrechnen

• Zauberwürfel lösen

• Gedicht auswendig lernen

Ablenkung durch Aktivitäten

• Liegestützen machen

• Kochen oder Backen

• Mit Freund:innen oder Familienmitgliedern telefonieren

B) Skills zur Beruhigung (besonders geeignet für Situationen, die noch ausserhalb des „roten Bereichs“ liegen)

Beruhigung durch angenehme Empfindungen

• An Aroma-Ölen riechen

• Samt oder Seide berühren

• Lieblingsmusik hören

Beruhigung durch positive Gedanken

• Gedanklich an einen schönen Ort gehen

• Schöne Erinnerungsfotos anschauen

• Sich selbst loben

Beruhigung durch bewusstes Entspannen

• Yoga machen

• Achtsamkeits-Audioinstruktion anhören

• Entspannungsbad nehmen

Skills-Box

Sobald Sie erste Anzeichen einer starken inneren Anspannung wahrnehmen, sollten Sie mit der Anwendung der Skills beginnen. Um gewappnet zu sein, lohnt es sich darum, einen persönlichen ’Notfallkoffer’ mit 4 bis 6 Gegenständen zusammenzustellen. Er sollte möglichst handlich sein, damit Sie ihn immer mit sich tragen und die Skills überall anwenden können. Ein Notfallkoffer ist also also z.B. eine kleine Box oder ein Etui und beinhaltet Gegenstände, mit denen Sie bereits gute Erfahrungen gemacht haben:

• Chili-Bonbon

• Zauberwürfel

• Telefonnummern von Freund:innen

• Aroma-Öl

• Schöne Erinnerungsfotos

• Achtsamkeits-App

  
  

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