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PMR - Entspannungstraining

Bei Stress, Schlafstörungen, Migräne & vielen anderen Beschwerden

Aktiv entspannen & beruhigen
mit dem Audio-Trainingsprogramm ‘Progressive Muskelrelaxation’ (PMR)

Methode

Bei Belastungen spannen wir typischerweise die Muskulatur mehr an als notwendig. Wir atmen schneller und oberflächlicher, und auch das Herz schlägt schneller. Das führt zu Verspannungen, die auf die anfänglichen Stresssymptome zurückwirken und sie zusätzlich verstärken. Die Progressive Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation genannt, kurz PMR) setzt hier an, indem man lernt, Verspannungen zu erkennen und sich aktiv zu entspannen und zu beruhigen.

PMR ist eine seit Jahrzehnten erfolgreich eingesetzte Entspannungsmethode, die vom amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt wurde. Sie ist einfach durchzuführen und dennoch sehr wirkungsvoll. Das Prinzip besteht darin, nacheinander – deshalb ‘progressiv’ – die wichtigsten Muskelgruppen anzuspannen und nach einer Weile beim Ausatmen wieder zu entspannen: zuerst die Hände, die Unterarme und Oberarme, dann den Nacken und Rücken, und schliesslich die Beine und Füsse.

Durchführung

Mit dem PMR Audio-Trainingsprogramm können Sie die Progressive Muskelentspannung alleine lernen und trainieren. Das Training dauert 15 Minuten, und Sie benötigen dafür einen ruhigen Ort, an dem Sie sich auf einen Stuhl setzen oder sich bequem hinlegen können. Folgen Sie den Anweisungen und spannen Sie die Muskeln nacheinander an – und entspannen sie wieder. Sie lernen dabei zu spüren, wie es sich anfühlt, wenn sich die Muskulatur nach der bewussten Anspannung wieder entspannt. Wichtig ist, dass Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung deutlich spüren; der absolute Entspannungsgrad der Muskulatur ist dabei nicht entscheidend.

Wirkung

Bereits während der Durchführung des Trainingsprogramms stellt sich eine Entspannung ein. Und bei regelmässigem Üben (z. B. zweimal pro Woche) wird eine generell geringere Muskelspannung sowie eine bessere Regulation des vegetativen Nervensystems erreicht. Angst und Anspannung nehmen ab, der Schlaf wird besser, Schmerzen können gelindert werden und der Blutdruck sinkt. Zudem führt regelmässiges Üben zu einer ’Konditionierung’: bei Belastungen (z.B. bei der Arbeit) können Sie allein durch bewusstes Ein- und Ausatmen (wie Sie es beim PMR-Training lernen) die Entspannung herbeiführen.

Anwendungsgebiete

Die Progressive Muskelentspannung hilft bei zahlreichen psychischen und physischen Beschwerden:

Nervosität und Schlafstörungen
Angststörungen und Depressionen
Migräne und Spannungskopfschmerzen
psychosomatische Beschwerden

Zudem ist die PMR eine ideale Ergänzung sowohl zu einem Neurofeedback- als auch einem Biofeedback-Training.